Les cadettes et séniores redoubstables étaient toutes au rendez-vous, ou presque..
Un esprit d'équipe et une cohésion qui se renforcent davantage à chaque entraînement !
Les cadettes se sont entraînées ensemble, en visio, en suivant le programme suivant :
1. échauffement : 2 tours, avec 30 sec d efforts et 30 sec de repos entre chaque exos
- moutain climber
- corde à sauter
- gainage
- tipping
- burpees
2. élévation avec poids
- 4 séries de 10 rep latérales (2 à D et 2 à G)
- 3 séries de 10 rep frontales
3. abdos
- 30 sec de crunch classique
- 30 sec de crunch oblique
- 15 sec de ciseaux
- 10 sec de relevés de jambes
- 15 sec de ciseaux
4. gainage
- 30 sec de gainage ventral
- 30 sec de gainage costal D
- 30 sec de gainage ventral
- 30 sec de gainage costal G
- 30 sec de gainage dynamique
5. squats
- 3 séries de 15 squats avec charge
- 3 séries de 15 squats PDC
6. fentes
- 3 séries de 10 fentes avec charge
> 1 série de 10 fentes jambe G
> 1 série de 10 fentes jambe D
> 1 série de 10 fentes alternées
- 3 séries de 10 fentes PDC
> 1 série de 10 fentes jambe G
> 1 série de 10 fentes jambe D
> 1 série de 10 fentes alternées
7. soulevé de terre (charge)
- 3 séries de 10 rep
8. un tour de la série de l'échauffement
9. étirements
Concernant nos séniores la dernière séance de la semaine s'est déroulée vendredi, avec pour elles aussi un beau programme d'entrainement :
1. tabata + 10 montées de genoux/jumping jack
2. à répéter 3 fois
- 10 pompes
- 10 squats
- 10 jumping jack
1'30 de repos
2. à répéter 3 fois
- 10 pompes inclinées
- 10 squats extensions de cheville
- 10 montées de genoux
1'30 de repos
3. à répéter 3 fois
- 10 pompes buste au sol
- 10 sumo squats
- 10 montées de genoux
1'30 de repos
4. à répéter 3 fois
- 10 pompes spider man
- 10 squats
- 10 air jack
1'30 de repos
5. à répéter 3 fois
- 10 pompes bras écartés
- 10 fentes avant
- 10 sauts en longueur
1'30 de repos
6. à répéter 3 fois
- 10 pompes bras serrés
- 10 squatteurs squats
- 10 sauts dynamiques
1'30 de repos
7. à répéter 3 fois
- 10 pompes sautés
- 10 fentes arrières + sauts en hauteur
- 10 pull-in
1'30 de repos
8. gainage
- 1' gainage de face
- 1'30 de repos
- 1' gainage costal droit
- 1'30 de repos
- 1' gainage costal gauche
- 1'30 de repos
- 1' gainage face
après ces intenses entraînements, nos joueuses Redoubstables ont droit à un beau week end ensoleillé !!
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